Sådan falder du nemmere i søvn
Har du ofte svært ved at falde i søvn? Så kan det være en god ide at læse med her. Sådan falder du nemmere i søvn er et blogindlæg, som kommer hele vejen omkring det at have svært ved at falde i søvn.
At have svært ved at falde i søvn er et af de søvnproblemer, som flest danskere klager over.
Men vi er alle udstyret fra fødslen med en evne til at sove. Hvordan kan det så være, at så relativt mange klager over, at det er svært? Det er noget af det, vi skal se på i dette indlæg.
Vi er nødt til at se på, hvad der påvirker den medfødte evne. Hvordan enkelte dårlige nætter pludselig kan blive til år med uro ved sengetid.
Vi kan skele til, hvilke betingelser vi giver søvnen. Gør vi det nemt eller svært for den? På den måde finder vi mulige årsager. Herefter kan vi komme med bud på, hvad vi skal undgå og hvad vi eventuelt kan gøre anderledes. Vi skal se på følgende:
- Vi har ikke tid til at falde i søvn
- Søvnen har mindre plads
- Gode råd til hvordan du nemmere falder i søvn
- Find ro i hoved og krop og fald nemmere i søvn (øvelse)
Vi har ikke tid til at falde i søvn
Sådan falder du nemmere i søvn og ikke nødvendigvis hurtigere! Jeg ved ikke helt, hvor behovet for, at vi skal kunne falde ekstremt hurtigt i søvn, kommer fra? Det er muligvis et resultat af det hyperaktive samfund, som vi lever i? Hvor vi kan få det meste serveret på meget kort tid. Instant gratification. ALT skal gå hurtigere.
Der må endelig ikke være nogen spildtid! Se bare hvor hurtigt mobilen kommer frem ved stoppestedet, eller når der luftes hund.
Det er også den fornemmelse jeg får, når jeg kigger efter gode råd om at falde i søvn. Mange indslag på nettet er meget fokuseret på, at det skal gå hurtigt!
At sove på kommando
Brug fx netdoktors åndedrætsøvelse der lover søvn på bare ét minut! Vi kan også gøre, som de gør i den amerikanske flåde. Her trænes marine soldaterne i, at kunne falde i søvn på 2 minutter.
Som om vi ikke bliver presset nok på alle mulige andre områder i livet? Nu skal vi også kunne falde i søvn, som var vi soldater i krig. Det kan blive lige lovlig effektivt, eller hvad tænker du?
Jeg er bestemt ikke ude på at kritisere de "hurtige" metoder. Jeg bruger og henviser selv til dem. Langt de fleste er super gode og KAN være vildt effektive.
Problemet med at det (og alt muligt andet) åbenbart skal gå hurtigt er, at vi fortvivler, hvis det ikke går hurtigt nok! Så det er man nødt til at have fokus på.
Prøv at forestil dig hvad irritation og utålmodighed gør for soveevnen sådan helt generelt. Den sættes under et pres. Det bliver på ingen måde nemmere eller kommer til at gå hurtigere på den måde, vel?
Tanker der kan give søvnproblemer
Hvis det ikke virker og trætheden og frustrationen stiger, så stiger risikoen også for, at der kommer tanker som;
"Det må være fordi, at jeg gør noget forkert"
eller
"Der må være noget galt med min søvn".
Tro mig. Selvom det er en flygtig og fejlagtig konklusion, har den magt. Der er intet galt eller forkert i at være længe om at falde i søvn engang imellem. Men spirende negative tanker om eller tro på manglende evne til at kunne falde hurtigt (nok) i søvn kan vokse.
Blot få nætter med dårlig søvn kan udvikle sig til et rigtigt søvnproblem. Det er helt godnat! Stop sådanne tanker og overbevisninger med det samme.
Giv din søvn og dig selv lidt mere tid. Både til at falde i søvn og til at komme over det lille bump. Hvis du tænker dig om, kan du sikkert godt finde årsagen. Det er DEN, der er dit problem og ikke din soveevne.
Det tager mellem 10 -15 nogle gange op til 20 minutter at falde i søvn. Det lyder hverken specielt effektivt eller sexet. Til gengæld er det helt almindeligt.
I vores hyperaktive samfund skal vi være effektive og ikke spilde tiden
Der er en tendens til, at vi helst ikke skal bruge tid på at falde i søvn
Giv dig selv og din søvn tid. Undgå at lægge unødigt pres på
Forventer du, at det går hurtigt, risikerer du at blive irriteret og utålmodige og får sværere ved at falde i søvn
Undgå tanker om eller tro på manglende søvnevne
Husk på at det er normalt, at det tager mellem 10 - 15 nogle gange op til 20 minutter at falde i søvn
Søvnen har mindre plads
Vi har allerede nu set på, hvordan vores forhold til tid kan påvirke hvor nemt eller svært, det kan blive at falde i søvn.
Et andet forhold handler om, at vi heller ikke giver søvnen ret meget plads. Der er SÅ mange andre ting, der virker vigtigere. Men faktum er, at ikke ret mange af dem er lige så vigtige som din søvn - i hvert fald ikke i længden.
Mange bruger en strategi, hvor de får hjernen til at tro, at det fortsat er dag og vi skal være i gang. Det bliver sværere at falde i søvn, når vi først overdøver vores naturlige træthed. Det gør vi med lys fra skærmene, kaffe fra kanden, cola fra dåsen og slikket i posen.
Bagefter ligger vi og undrer os over, at vi ikke kan falde hurtigere i søvn. Nu har vi jo beslutter os for, at der skal soves! Vildt irriterende og upraktisk når vi har arbejde, vigtige møder, opgaver osv. næste dag.
Note: Til sammenligning kan du prøve at lægge mærke til, hvordan det forholder sig de nætter, hvor du ikke har noget vigtigt, du skal næste dag ... falder du så nemmere i søvn?
Medierne stjæler tiden
En af de ting, der ryger ind i stedet for søvn er netop brug af forskellige medier. Det bliver hurtigt vigtigere at svare på mails, tjekke FB, snakke i mobil eller se serier på samlebånd end at komme i seng.
Søvnen vælges måske ikke fra bevidst. Den bliver bare heller ikke prioriteret, fordi medierne stjæler tiden.
Når vi gør de her ting, holder vi hjernen beskæftiget. Det kan fx være med spændende drama eller fra voldsomme billeder i nyhederne. Mail med en akut arbejdsopgave, der skal løses a.s.a.p. Bekymrende sms-besked fra et familiemedlem eller dårligt nyt om en vens helbred osv.
Hvis du fodrer dine tanker og fylder dit nervesystem med indtryk, tager det opmærksomheden fra at skabe ro omkring søvnen. Søvnen får simpelthen ikke nok plads, fordi alt det andet fylder mere.
Det er først, når vi IKKE har nemt ved at sove, at søvnen pludselig kommer på lystavlen.
Det er langt bedre at give søvnen plads på en positiv frem for en negativ baggrund - når søvnen er gået hen og blevet et seriøst problem.
Ud over at give søvnen mere tid og plads er der mange andre ting, du kan gøre for at give din søvn den bedst mulige ramme. En ramme, der passer til din søvn, sådan at du også falder nemmere i søvn.
I det næste afsnit skal vi kigge på, hvad det kunne være.
Der er kun én, der kan sørge for at give din søvn plads nok
Undgå at overdøve din naturlige træthed med stimulanser som lys, kaffe, cola eller slik, inden du skal i seng
Når du bruger medier før sengetid, fodrer du dine tanker og fylder dit nervesystem med indtryk
Giv søvnen plads inden den bliver et problem
Gode råd til hvordan du nemmere falder i søvn
Du er nødt til at have realistiske forventninger til din egen søvn, som vi har set i det foregående.
Det gælder også i forhold til de råd, du graver frem på nettet. Det vil oftest være generelle råd. Denne type "generelle" råd hjælper, hvis man har lettere søvnbesvær. De er oftest ikke noget quick fix. De skal følges så søvnen får gode rammer og du kan falde nemmere i søvn.
Har du døjet med søvnløshed i længere tid, kan det være, at rådene ikke er nok, fordi dit problem er blevet kronisk. Jeg har gode erfaringer med mine søvnforløb. Et forløb virker mere effektivt, fordi det bliver tilpasset til din specifikke situation og dine personlige behov.
De rette råd og rammer
Man skal fx ikke spise et stort måltid eller træne r.... ud af bukserne, kort tid før man skal sove. Der bliver sat gang i fordøjelsen og i dit indre varmeapparat. Det er begge ting, der kan gøre det sværere for dig at falde i søvn.
Søvn er noget, vi alle går rundt og sparer sammen til ved at være vågen. Der skal være et tilstrækkeligt stort pres fra søvnen - en indikation på, at nu er man træt nok - for at man kan falde i søvn.
Så hvis du har svært ved at falde i søvn, skal du kigge på det søvnpres. Det er fx en rigtig dårlig ide at sove i løbet af dagen eller lige sidde og nikke lidt foran fjernsynet i sofaen om aftenen. Det i sig selv kan gøre det langt sværere at falde i søvn.
Selv den lille smule søvn du får der, vil være nok til at mindske presset, så du ikke kan sove, når du kommer i seng. Så ligger du vågen, får mindre søvn, er træt når du står op, er træt gennem dagen, falder i søvn i sofaen osv. osv. Kan du få øje på den onde cirkel?
Et af de bedste og mest effektive søvnråd er faktisk at sørge for at gå i seng og stå op på samme tid ... hver dag. Regelmæssighed er en af de sikreste veje til, at det bliver nemmere at falde i søvn. Vi mennesker har det generelt godt med vaner ... altså de gode, selvfølgelig.
Når du endelig går i seng, hvad er det så for et rum, du skal sove i? Dit soveværelse skal være et rart og hyggeligt sted. Varm belysning, dejligt sengetøj, og mørkelægning (så lys holdes ude).
Nogle trives også med en lavere temperatur i rummet (18-19 grader), fordi det harmonerer godt med at kroppen automatisk sænker temperaturen selv, når der skal soves. Vi kan ikke sove hvis det er for varmt.
Soveværelse og seng er til søvn (og sex)
Nogle af disse ting, jeg har nævnt ovenfor, kan måske også være med til at give dig en bedre søvnoplevelse. Du må prøve dig frem og finde det, der passer lige præcis til dig.
En ting er dog ikke til diskussion, hvis du har de mindste problemer med at falde i søvn. Det er mobilen i sengen eller i rummet. Ud med mobil, adapter og andre elektriske genstande, der kan forstyrre med lamper, pulserende lys, summen og andre lyde.
Få dig et helt almindeligt vækkeur og stil det et sted, hvor du ikke kan ligge og kigge på det konstant. Så bliver det nemlig meget hurtigt dit ur, der kan blive grunden til, at du ligger vågen og kører dig selv op.
Din seng er stedet, som dit nervesystem skal forbinde med AT SOVE (og have sex). Den skal ikke være et sted, hvor du ligger vågen eller beskæftiger dig med alle mulige og umulige aktiviteter, når du ikke kan falde i søvn.
Hvis du ligger og vender og drejer i mere end 20 minutter og mærker, at du er frustreret, så skal du STÅ OP. Gå ind i et andet rum. Hold lyset dæmpet og sæt dig fx til at lytte til en lydbog eller lav en anden rolig aktivitet. Vend først tilbage til din seng, når du tror, at du kan sove.
Nu skal du i seng
Misser du ofte at komme i seng i ordentlig tid? Er det ikke lykkedes dig at prioritere et nogenlunde fast tidspunkt at komme i seng på? Så kan det være en rigtig god ide at sætte en alarm. Den gør dig opmærksom på, at det snart er sengetid.
På den måde bliver du ikke overrasket over, hvor sent det er blevet. Du undgår at slå dig selv oven i hovedet, når det går op for dig, at du (igen) er blevet suget ind i skærmen og har mistet tidssansen. Noget jeg tror, vi alle har prøvet.
Alarmen kan også fungere som anledning til at få slukket for alle medier og skærme for den dag. Det kan gøre en stor forskel for din søvn at begynde at finde roen frem allerede inden, du går i seng. Gear gerne ned en times tid før du går i seng. Find nogle stille og rolige aktiviteter, som du kan hygge dig med.
Hav realistiske forventninger til din søvn (husk tid og plads)
Søvnråd er gode og virker på lettere søvnbesvær
Ikke alle søvnråd passer til dig - du må prøve dig frem
Kroniske søvnproblemer kræver målrettet vejledning
Der skal være et stort nok pres fra din søvn, for at du kan sove
Undgå at sove i løbet af dagen - få minutter kan påvirke søvnpresset
Regelmæssighed er nøglen til god søvn hos de fleste. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag - også i weekenden
Skab gode forhold i dit soveværelse. Lav temperatur, mørke, ingen elektronik (mobil eller ur)
Din seng er KUN til søvn (og sex)
Kan du ikke sove og ligger mere end 20 min så STÅ OP
Sæt en alarm så du kan slukke for dine medier og komme i seng til din sengetid
Bruge en times tid på at geare ned
Find ro i hoved og krop og fald nemmere i søvn
Det gælder for mange om at undgå at holde hjernen overbeskæftiget helt op til sengetid. Du kan ikke forvente, at hjernen slukker, fordi du gerne vil sove. Det er ikke kun lyset fra skærmene men også indholdet, der stimulerer din hjerne.
Hvis hjernen kværner løs, kan det være et tegn på, at du simpelthen ikke giver den nok pauser i løbet af dagen. Hvis du er konstant beskæftiget, får hjernen ikke mulighed for at slappe af.
Din hjerne glemmer groft sagt, hvordan den skal gøre. Så er det endnu vigtigere at få lagt pauserne ind og få øvet dig i at holde hjernepauser. 5-10 minutter et par gane om dagen kan gøre en stor forskel.
Hvis tankerne presser sig på og fylder meget, kan du også hjælpe hjernen ved at skrive tankerne ned. Inden du går i seng. Brug pen og papir. Det er især godt, hvis du er bange for at glemme noget vigtigt. Du ved, at papiret husker for dig. Så kan du slippe det.
Hvis du mærker uro, når du lægger dig i sengen, er det klart, at det bliver sværere at falde i søvn. Hvis der er for meget uro, kan søvnen ikke rigtigt falde på plads.
Øvelsen herunder er virkelig effektiv i forhold til at få skabt ro i krop og hoved på samme tid. Det sker, når du får guidet din opmærksomhed til dit åndedræt og hele din krop. Du kommer på den måde ud af hovedet og ned i kroppen. Du kan nemlig kun kan have din fulde opmærksomhed et sted.
Hele formålet med denne øvelse (eller andre lignende øvelser) er, at du bliver god til at få mere ro på både i kroppen og på øverste etage. Så snart du mærker og bliver optaget af dine rolige åndedrag og din afslappede krop, bliver det også nemmere for dig at falde i søvn.
Undgå at holde hjernen overbeskæftiget helt op til sengetid
Øv dig i at holde hjernepauser på 5-10 minutter i løbet af dagen
Hjælp hjernen ved at skrive tankerne ned med pen på papir
Skab ro i krop og hoved ved hjælp af øvelser
Klik på billedet og se videoen: Sådan falder du nemmere i søvn.
Rigtig god fornøjelse!